初めてのマラソン大会に向けての初心者ガイド。エントリーの仕方から、当日準備しておくもの、大会終了後まで。知っていたらもっともっと走るのが好きになる!!

初めてのマラソン大会

初心者ガイド

自分はどのレベル?

ウォーキングレベル

走りたい気持ちはあるけど、実は全然何もしてなくて、運動も学生時代からまったくしていないという人は、急に走るのは負担が大きいです。そういう人は、まずウォーキングから始めてみてはいかがですか?

例えば、通勤の時バスを使うのであれば、バスをやめて歩いてみるとか、電車ひと駅分手前で降りて、目的地まで歩くとか、日常生活の一部に組み込むと、続けることができそうです。

距離は歩いて30分くらいがよいでしょう。それ以下だと有酸素運動の効果が低いし、それ以上だと通勤や移動時間の負担になって、続けるのが難しくなるからです。

そして、休日や仕事後などに、長めのウォーキングをするか、少し走ってみてもいいでしょう。といっても、とてもゆっくりで、時には歩いたり、走ったりと気分に合わせてでも十分です。

長い間、まったく運動をしていなければ、翌日少し疲労感が残ったり、筋肉痛になるかもしれませんが、やがて身体が慣れてきて、むしろ調子がよくなってきます。


ジョギングレベル

ウォーキングにも慣れてきた人や、普段から運動をしているような人は、早速走ってみましょう。といっても、歩くには速いけど、走るには遅すぎるくらいのジョギングで結構です。恐らくそれくらいの速度だと、息も上がらず、お喋りしながら走れるくらいだと思います。

もし、それでも息が上がるようなら、まだ走るのには早いです。もう少しウォーキングで身体を慣らしていきましょう。

だいたい1キロ10分くらいを目安に、最終的に30分続けて走れるようになれば、次のステップです。今は距離よりも時間を優先に、30分走り続けられる身体をつくります。それが難なくできるようになると、次は1キロ9分、1キロ8分と速度を速めていきます。

恐らく、走ってちょうど良い速さではないと思います。しかし、ちょうどよい速さだと30分もたずに失速してしまうでしょう。今はあせらず、ゆっくりしたペースで決めた時間走り続けると、楽にステップアップできます。

1キロ7〜8分で30分走り続けられるようになったら、そろそろ大会を意識してもいい頃です。5〜10キロくらいの大会だと、完走の可能性があります。


ランニングレベル

大会には出たことがないけれど、普段から走っていて、1時間くらいなら休まず走れるという人は、多くの大会に出られそうです。ハーフマラソンや、もしかすると、いきなりフルマラソンというのも可能かもしれません。

後は1キロごとのラップタイムを測ってみて、1時間の内容を調べてみたり、トータルで何キロ走っているか、身体の状態はどうかなど総合的に見て、どこまでチェレンジできるか見極めましょう。

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